Bài tập tay trước tại nhà

      41

Phần thân trên có đủ vạm tan vỡ và trương nở hay không phụ thuộc rất những vào độ mập của nhị cánh tay. Thông thường những bài xích tập cùng với tạ với xà cung cấp tăng cơ tay rất tốt. Mặc dù nếu không có tạ thì bạn vẫn hoàn toàn rất có thể tập luyện hiệu quả với những bài bác tập tay không bắt buộc tạ bên dưới đây.

Bạn đang xem: Bài tập tay trước tại nhà

10 bài xích tập tay không nên tạ

Doorway Curl

*

Bước 1: dính một tay vào khung cửa ngõ hoặc bờ tường, nhị chân chụm, đứng sát với mép cửa. Sau đó duỗi thảng cánh tay với ngả bạn về phía sau. Tay kia thả lỏng theo thân người.

Bước 2: Siết bắp tay, gập cùi chỏ lại với kéo fan về sát với form cửa làm thế nào để cho ngực ngay sát chạm gần kề khung cửa. Tiếp nối lại từ từ choạng tay ra. Bạn phải kiềm chế lực ngơi nghỉ tay vừa đủ tốc độ thu tay cùng kéo tay đều lờ lững như nhau.

Bước 3: lặp lại 10 reps, tiếp đến đổi sang tên kia và tập 10 reps tiếp.

Towel Curl

*

Bước 1: nằm xuống thảm, nhị tay cầm cố hai đầu của một dòng khăn tắm lâu năm rồi co hai chân lên, để vào chình giữa loại khăn rồi đẩy chân ra xa tính đến khi cảm xúc căng nhì cánh tay.

Bước 2: choạc thảng chân ra, hai tay cố kỉnh chắc mang đầu khăn để tạo thành lực kháng bạo gan mẽ. Sau thời điểm chân choạng thẳng thì teo lại, cần sử dụng lực tay kéo lại lực gồng của chân.

Bước 3: tái diễn 15 reps.

Under table curl

*

Bước 1: lựa chọn một chiếc bàn cao vừa phải, tất cả phần thanh đỡ ở ngay sát chân bàn có thể chắn. Tiếp đến bạn ngồi xuống đất, hai chân kháng lên, tay nuốm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: chạng tay đẩy thẳng bạn ra xa xà, siết cơ bắp lại, thay đổi lực nhằm cánh tay dịch chuyển chậm rãi.

Bước 3: Kéo tín đồ thu tay về lại vị trí ban đầu, nhì khuỷu tay ép giáp sườn, mặt lân cận thanh đỡ bàn.

Bước 4: tái diễn 15 reps.

Bicep push up

*

Bước 1: Úp fan và choạc thẳng nhị chân ra sau, chống thẳng hai tay lên. Luân chuyển tay trái lại cho cổ tay hướng đến phía trước, đầu ngón tay phía sang nhì bên, chuyển phiên ngang lòng bàn tay.

Bước 2: nâng cấp hai bả vai cùng uốn lưng hơi cong lên. Đổ tín đồ và dồn trọng lượng khung hình về phía trước. Kế tiếp nhún tay xuống, hạ thấp thân bạn đến khi ngực gần va đất thì phòng tay lên. Hai bắp tay trước luôn luôn siết chặt cùng gồng cứng cơ.

Bước 3: kháng đẩy 15 – 20 reps.

Pseudo push up

*

Bước 1: Ngồi xổm xuống, kháng hai tay xuống đất cùng hơi đổ fan về phía trước. Tay để càng ngay sát hông thì fan càng đổ nhiều về phía đằng trước và tác dụng bài tập càng tốt hơn. Đầu ngón tay bẻ rộng sang nhị bên.

Bước 2: choạng thẳng người, đẩy hai chân ra sau, khung người nằm trên một mặt đường thẳng. Tiếp nối hạ trung tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và phòng đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển khung hình vừa phải, không cấp tốc không chậm và bắt buộc đều đặn. Lúc đẩy thẳng cánh lên thì khóa cùi chỏ lại.

Xem thêm: 80 Bài Toán Ôn Luyện Học Sinh Giỏi Lớp 2, Bộ Đề Ôn Tập Môn Toán Lớp 2 (Có Đáp Án)

Bước 3: tái diễn 15 reps.

Typewriter push up

*

Bước 1: choạc thẳng người, đẩy nhị chân ra sau, khung hình nằm trên một con đường thẳng, hai tay kháng lên. Tư thế bắt đầu giống như khi bạn chống đẩy bình thường.

Bước 2: Hạ fan xuống đến lúc ngực gần tiếp giáp sàn nhà, sau đó tạm dừng rồi chạng thẳng tay đề nghị và đẩy cả khung người về bên trái. Chăm chú hai đầu mũi chân luôn luôn cố định, không đưa động. Sau đó bạn lại choạc thẳng tay trái và đẩy fan về phía bên phải.

Bước 3: Liên tục di chuyển người sang nhì bên, từng bên triển khai 10 reps.

Close grip push up

*

Bước 1: duỗi thẳng người, đẩy nhì chân ra sau, cơ thể nằm bên trên một con đường thẳng. Nhì tay kháng xuống đất, lòng bàn tay úp xuống với đặt gần kề nhau ở ở chính giữa cơ thể. 10 đầu ngón tay ở kề nhau với khép chặt lại hết sức có thể.

Bước 2: Hạ trọng tâm khung hình làm đụng tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và kháng đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển khung người vừa phải, không nhanh không chậm trễ và đề xuất đều đặn. Khi đẩy thẳng cánh lên thì khóa cùi chỏ lại.

Bước 3: lặp lại 15 reps.

Staggered push up

*

Bước 1: chạng thẳng người, đẩy hai chân ra sau, khung hình nằm bên trên một đường thẳng. Hai tay phòng xuống đất, một tay cao ngang mặt, tay còn sót lại thấp ngang ngực. Cả nhị cánh tay phần đa duỗi thẳng.

Bước 2: Hạ trọng tâm khung hình làm đụng tác kháng đẩy, cho đến khi ngực gần chạm sàn thì thẳng tay lên, đôi khi đổi địa chỉ hai tay. Tay vẫn đặt cao thì hạ xuống thấp, tay vẫn đặt phải chăng thì thổi lên cao. Tiếp nối chống đấy tiếp một cái rồi lại đổi trạng thái tay.

Bước 3: lặp lại 15 reps.

Sas tricep extension

Bước 1: choạc thẳng người, đẩy nhị chân ra sau, cơ thể nằm bên trên một đường thẳng. Nhị tay phòng xuống đất. Sau đó không thay đổi tay phải để trụ cơ thể, tay trái đưa sang, lòng bàn tay trái áp lên mu bàn tay phải.

Bước 2: Hạ trọng tâm khung người làm hễ tác phòng đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và phòng đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển khung hình vừa phải, không cấp tốc không lờ đờ và nên đều đặn. Lúc đẩy thẳng thừng lên thì khóa cùi chỏ lại.

Bước 3: tái diễn 10 reps, sau đó đổi sang mặt tay kia và tập thêm 10 reps nữa.

Tricep extension

*

Bước 1: doãi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, khung hình nằm trên một đường thẳng. Hai tay kháng xuống đất, khoảng cách bàn tay bằng vai, đầu ngón tay chạng thẳng về trước.

Bước 2: Hạ trọng tâm khung người làm rượu cồn tác phòng đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển khung hình vừa phải, không cấp tốc không chậm và yêu cầu đều đặn. Khi đẩy thẳng cánh lên thì khóa cùi chỏ lại.

Bước 3: Lặp lại giới hạn max số reps.

Những bài tập tay không buộc phải tạ này quan trọng tác động phần lớn vào cả cơ tay trước với sau. Bọn chúng giúp phần bắp tay thêm tròn, dày và rắn chắc. Đặc biệt hơn, chúng ta không phải sẵn sàng dụng cụ phức tạp và các kĩ thuật luyện tập cũng hết sức cơ bản. Hãy thêm những bài tập này vào kế hoạch tập sản phẩm tuần ngay các bạn nhé!